"5 dakikada yoga"


"Egzersiz yapmaya zamanım yok" bahanesinin aslında hiçbir geçerliliği yok; çünkü ihtiyacınız olan tek şey 5 dakika. Evden çıkmadan önce 5 dakikada yapabileceğiniz bu yoga hareketleri sizi forma sokacak.

 

Belki bugün spor salonunda harcayacak bir saatiniz yok. Peki ya evden çıkmadan 5 dakikanızı ayırmaya ne dersiniz? Zamanınız yoksa, etkili bir idman için ihtiyacınız olan tek şey 300 saniye! Beş dakikayı küçümsemeyin. Doğru egzersizlerle, 300 saniyede çok şey yapabilirsiniz. Üstelik bu, hiç egzersiz yapmamaktan da çok daha iyidir. 

İşte size 5 dakikalık bir yoga programı. Hareketleri yaparken önemli olanın form ve teknik olduğunu unutmayın; çünkü doğru yapılan egzersizler hem yakılan kalori miktarını artırır, hem de vücut daha fazla fayda sağlar. 

Hızlı yoga
Program: Bu 5 dakikalık yoga egzersizini haftada 3 ila 6 gün yapın. Bu egzersizler pilates, ya da direnç egzersizleri için de iyi birer ısınma egzersizidir, aklınızda bulunsun.

Isınma: Önce inek, ardından da fok pozisyonlarını yapın. Bu sırayı toplamda 6-8 kez tekrarlayın.

Egzersiz kuralları: Isındıktan sonra, aşağı doğru bakan köpek ve kalas pozisyonlarını uygulayıp, bu sırayı 6-8 kez tekrarlayın. Ardından yan kalas ve kalas pozisyonlarını yapıp, taraf değişitirin ve diğer yanınızla da yan kalas ve kalas pozisyonlarını uygulayın. Bu sırayı aynen 3 kez tekrarlayın.

Gevşeme: İnek pozisyonunu yaptıktan sonra, fok pozisyonuna geçip, 5 kez derin nefes alıp verene dek bu pozisyonu koruyun.

 

 

İnek pozisyonu
Omurgayı esnetir.

Emekleme pozisyonuna gelin, ellerinizi yere tam olarak bastırın; bilekleriniz omuzlarınızla, dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olsun. Karnınızı içinize çekin ve gövdeniz başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir hat oluştursun. Nefes alın ve kuyruk kemiğinizi yukarı verip, sırtınızı nazikçe kavislendirirken, kürek kemiklerinizi de aşağı ve geriye çekin.

 

Fok pozisyonu

Omurga ve omuzları esnetir.

İnek pozisyonundayken, nefes vererek omurganızı yuvarlayın ve topuklarınız üzerine oturun. Bu esnada kollarınızı ileri doğru uzatın ve alnınızı da yere dayayın. İnek pozisyonuna dönmek üzere nefes alarak kalkın.

 

Yere bakan köpek pozisyonu


Üst arka bacak kaslarını ve omurgayı esnetir, üst ön bacak kaslarını, sırtı, trisepleri ve omuzları güçlendirir.

Fok pozisyonundayken, kalçalarınızı kaldırıp, nefes vererek bacaklarınızı düzleştirin. Şimdi kalçalarınızı daha da yükseğe kaldırarak ve ellerinizi yere bastırarak, vücudunuzun ters V şekli almasını sağlayın. Bu esnada kollarınızı düz ve gergin tutun. Dizlerinizi yere doğru bastırarak, üst bacak kaslarınızı gerin ve ayaklarınıza doğru bakın. Bunu yaparken başınız ve boynunuz omurganızla bir hizada olmalıdır.

 

Kalas pozisyonu
Trisepleri, göğsü, omuzları, sırtı, üst bacak kaslarını, popoyu, karın kaslarını ve omurga açıcılarını (ekstansör) esnetir.

Yere bakan köpek pozisyonundayken nefes alın ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza dek düz bir hat oluşturana kadar kalçalarınızı yere doğru indirin. Omuzlarınızşa bilekleriniz aynı hizada olsun; kollarınızı düz tutun ama tamamen gergin tutmayın. Karnınızı sıkın. Bu pozisyonu koruyarak normal bir şekilde nefes alın. Daha sonra nefes vererek, yere bakan köpek pozisyonuna geri dönün

 

 

Yan kalas pozisyonu


Trisepleri, omuzları, sırtı, karın kaslarını, üst bacak ve popo kaslarını esnetir.

Kalas pozisyonundayken ayaklarınızı yanyana getirin ve hafifçe sola doğru dönün (gerekiyorsa, sol dizinizi yere değdirebilirsiniz). Ayaklarınızı birbiri üzerinde ve bacaklarınızı düz tutun. Sol kolunuz düz ve sol eliniz omzunuzun altında olsun. Omuzlarınızı geriye verin. Nefes alıni sağ kolunuzu kaldırıp tavan doğru uzatın. Bu göğsünüzü açar. Şimdi havadaki sağ elinize bakın. Nefes vererek sağ elinizi indirin ve aynı hareketi sağ el yerde yapmak üzere vücudunuzu döndürün ve hareketi sonlandırın.